Etre couché au sol confortablement, pieds en dehors et se relaxer en fermant les yeux.
Suggérer de prendre conscience des surfaces en contact avec le sol en remontant le corps : (1)
Talon – mollet – cuisses/fesses – sacro-lombaires – dorsales moyennes/hautes –
omoplates – épaules – tête - Bras – coude – avant-bras – poignet – main (de chaque côté)
Suggérer de prendre conscience des creux articulaires qui ne sont pas en contact avec le sol : (2)
Chevilles – genoux – ischios-jambiers – dorsal (cambrure) – cervical – poignets
Suggérer d’augmenter les surfaces au sol par des empreintes circulaires : (3)
Du talon = d’avant en arrière et de droite à gauche, du mollet de droite à gauche,
Une fesse après l’autre en contractant et en effectuant une légère bascule de côté à côté
Du sacro-lombaire en jouant sur la rétroversion et l’antéversion du bassin,
Dorsal et des épaules de droite à gauche, des coudes et mains de droite à gauche,
De la tête et du crâne de droite à gauche et légèrement de haut en bas.
Etirement en diagonal du tronc et de la jambe « technique kiné « (4)
Faire ramener le genou en flexion avec pied au sol,
Ecarter les bras en croix, paumes de mains vers le sol,
Rouler sur la fesse opposée pour atteindre le sol du genou au côté opposé,
Tourner la tête du côté opposé au genou,
Etendre la jambe pliée en rapprochant le pied de la main opposée,
Respirer lentement et profondément en décontractant ses muscles.
Inverser la manipulation pour revenir à la position de départ et pratiquer le même
protocole pour l’autre côté.
Revenir dos plat au sol. Faire tourner les paumes de mains vers plafond. (5)
En partant de la main droite, faire enrouler les doigts vers l’intérieur, suivi du poignet,
de l’avant-bras, du coude et du bras. Puis faire décoller l’omoplate et faire rejoindre la
main droite sur le bras gauche. Laisser revenir doucement à la position initiale, et
enchaîner de même avec la main gauche vers la droite.
Rester en fin de position 5) tourné vers la droite ; faire ramener les genoux pliés en position fœtale, puis se tourner à plat ventre avec les pointes de pieds en dedans. (6)
+ Appui en contraction latéral uniquement à droite puis à gauche
+ Allongement des articulations à plat au sol.
Remonter le genou D sur le côté en le faisant glisser au sol, revenir allongé puis idem à gauche. (7)
Remonter les bras en plaçant les mains à hauteur d’épaules et faire passer à 4 pattes, et ramener les fesses sur les talons.
(En position de l'enfant) (8)
Poser le front au sol et allonger les bras le long des jambes.
Etirer le bras D vers l’arrière puis le G. (9)
Enfin remonter lentement en plusieurs étapes. (10)
Cette technique en 10 points repose sur une prise de conscience
des groupes musculaires et parties du corps qui sont sous tension (tonus de base)
et par action mentale et physique de lâcher prise de diminuer cette tension musculaire
et sensitivo-nerveuse. (durée approximative de cette technique 30 à 45mn)
Une autre méthode sensitivement identique et plus rapide vise à agir sur
des ensembles musculaires et viscéraux.
La position de départ sera identique ; allongé sur le sol confortablement avec les jambes et épaules relâchées, les pieds en dehors.
Respirer calmement en prenant conscience que le rythme cardiaque et respiratoire s'apaisent à un rythme régulier et naturel.
Ensuite, prenez une grande inspiration (en douceur = non forcée) et retenez la respiration en contractant successivement les pieds (en repliant les orteils), puis les organes génitaux ainsi que le sphincter puis l'ensemble des jambes.
Lorsque tout est contracté maintenez toujours la respiration jusqu'à ce que le sang afflue vers la tête (5 secondes environs).. Ne vous affolez pas !!
Puis expirez sans retenue en relâchant tous les muscles dans l'idée du ballon de baudruche qui se dégonfle.
Ensuite, portez toute votre attention sur les sensations qui apparaissent dans votre corps. Et sur la base de celles ci, prolongez la détente au plus profond de vous jusqu'aux os, en imaginant les parties concernées se liquéfier, se dissoudre et fondre.
Puis reprenez une grande inspiration et répétez le même protocole en contractant
sucessivement les mains, épaules et la poitrine. Idem pour le relâchement...
Et enfin pour terminer, répétez une troizième fois ce processus mais en essayant de contracter la totalité des muscles de votre corps tout en expirant profondement sans retenir la respiration.
Vous porterez votre attention sur les sensations physiques ressenties sans bouger,
pendant encore environ 5mn.
Vous pourrez ensuite vous relever en utilisant la technique du rouler par le côté, passer en position foetale, puis en position de "l'enfant" (ou hérisson) puis remonter progressivement avec un déroulé vertébral.
Mise en garde : n'effectuez pas cette dernière technique si vous souffrez de problème
cardique, respiratoire ou d'hypo-tension ou en cas de grossesse.
En cas de doute ; consultez au préalable votre médecin traitant et faites un bilan.
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